Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.
Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.
Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.
Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.
Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.
Лучшее время чтобы съесть апельсин - ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.
В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание - основа красивой фигуры
На сколько можно похудеть при правильном питании
Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю - вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.
Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.
Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.
Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.
И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.
Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.
Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:
Чего необходимо избегать во время правильного питания
Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:
Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения
Можно:
Можно в очень маленьких количествах:
- овощи, содержащие крахмал;
- сыр (жирность до 30%);
- фрукты в небольших количествах;
- творожный сыр.
Нельзя:
- алкоголь;
- кукуруза;
- выпечка;
- сахар.
Как правильно составить меню
Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:
- Оценить уровень физической нагрузки.
- Рассчитать норму ккал на сутки.
Уровень физической нагрузки может быть:
Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:
(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий
При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.
Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.
| Понедельник | Утро 249 ккал | 101 г творог |
| День 299 ккал | 201 г овощи + 2 яйца + напиток | |
| Вечер 249 ккал | 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира | |
| Вторник | Утро 249 ккал | 149 г. крупы на молоке |
| День 299 ккал | 249 мл суп + несладкий кофе с молоком | |
| Вечер 260 ккал | 305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока | |
| Среда | Утро 249 ккал | 125 г салат |
| День 299 ккал | 203 г рагу + 154 г куриное мясо | |
| Вечер 259 ккал | 148 г рыба, тушенная с овощами | |
| Четверг | Утро 249 ккал | Повторить меню из понедельника |
| День 299 ккал | 230 г салат + 2 варенных яйца | |
| Вечер 239 ккал | 208 г рагу + 154 г вареного мяса | |
| Пятница | Утро 249 ккал | 106 г творога со сметаной (20%) |
| День 299 ккал | 204 г зеленый борщ | |
| Вечер 244 ккал | 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара | |
| Суббота | Утро 249 ккал | Повторить завтрак вторника |
| День 299 ккал | 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г | |
| Вечер 248 ккал | 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира | |
| Воскресенье | Утро 249 ккал | 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью |
| День 299 ккал | 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе | |
| Вечер 240 ккал | 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока. |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки
Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.
При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.
Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.
Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.
| Понедельник | Утро 249 ккал | 150 г творог с изюмом |
| Ланч 99 ккал | 99 г фрукты или ягоды | |
| День 299 ккал | 99 г курица + 99 г гречка без соли | |
| Полдник 99 ккал | 1 вареная кукуруза | |
| Вечер 247 ккал | 204 г салата из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 249 ккал | 1 яйцо + 1 кусочек хлеба |
| Ланч 99 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви | |
| День 289 ккал | 201 г диетический рататуй | |
| Перекус 79 ккал | 30 г сыра (до 30% жирности) | |
| Вечер 301 ккал | 80 г куриной грудки | |
| Среда | Утро 249 ккал | 1 кусок черного булки с сыром (творожным) |
| Ланч 99 ккал | 143 г Винограда | |
| День 269 ккал | 201 г овощной нарезки | |
| Послеобеденный перекус 90 ккал | Грецкий орех 2 шт. | |
| Вечер 305 ккал | 1 варенное яйцо | |
| Четверг | Утро 249 ккал | 145 г творога |
| Ланч 99 ккал | 70 г любых ягод | |
| День 309 ккал | 201 г суп из овощей | |
| 1 стакан обезжиренного молока | ||
| Вечер 279 ккал | 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца | |
| Пятница | Утро 249 ккал | 154 г овсянка на обезжиренном молоке |
| Ланч 99 ккал | 1 шт. батончик-мюсли | |
| День 319 ккал | 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир | |
| Послеобеденный перекус 97 ккал | 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра | |
| Вечер 249 ккал | 130 г салат из морепродуктов | |
| Суббота | Утро 249 ккал | 149 г из яиц и помидор |
| Ланч 99 ккал | 1 апельсин | |
| День 279 ккал | 201 г зеленый борщ ПП | |
| Послеобеденный перекус 100 ккал | 99 г обезжиренный йогурт | |
| Вечер 249 ккал | 99 г отварной говядины | |
| Воскресенье | Утро 249 ккал | 149 г сырники ПП |
| Ланч 99 ккал | 1 яблоко | |
| День 305 ккал | 99 г рыба + 99 г овощи | |
| Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан кефира | |
| Вечер 249 ккал | 99 г нарезанных фруктов |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки
Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.
Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.
| Понедельник | Утро 270 ккал | 249 г омлет с помидором |
| Ланч 139 ккал | ½ грейпфрута | |
| День 280 ккал | 143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты | |
| Послеобеденный перекус 150 ккал | несколько сухофруктов | |
| Вечер 287 ккал | 249 г салат из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 284 ккал | 249 г овсяной каши с ягодами |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной | |
| День 286 ккал | 99 г варенной курицы + 157 г овощей | |
| Послеобеденный перекус 140 ккал | 1 стакан йогурта | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой | |
| Среда | Утро 298 ккал | 1 горячий греческий бутерброд |
| Ланч 156 ккал | 1 яблоко | |
| День 288 ккал | 201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор | |
| Перекус 309 ккал | 99 г творожной запеканки | |
| Вечер 283 ккал | 150 г грудки (индейка или курица) | |
| Четверг | Утро 279 ккал | 1 овсяной блин |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан кефира | |
| День 300 ккал | 201 г плов ПП | |
| Полдник 139 ккал | 99 г салат из свеклы и моркови | |
| Вечер 306 ккал | 99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп | |
| Пятница | Утро 301 ккал | 249 г овсяная каша на кокосовом молоке |
| Ланч 149 ккал | 99 г Рафаэлло ПП | |
| День 310 ккал | 201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба | |
| Второй перекус 144 ккал | 99 г салат из пекинской капусты и огурцов | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеканка из курицы с овощами | |
| Суббота | Утро 290 ккал | 99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо |
| Ланч 149 ккал | 99 г свежих ягод | |
| День 298 ккал | 201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба | |
| Послеобеденный перекус 160 ккал | 99 г обезжиренного творога | |
| Вечер 295 ккал | 2 яйца + 149 г салат из свежих овощей | |
| Воскресенье | Утро 294 ккал | 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора |
| Ланч 149 ккал | 1 батончик-мюсли | |
| День 289 ккал | 201 г куриная печень с овощами | |
| Полдник 139 ккал | 99 г свежих овощей | |
| Вечер 279 ккал | 201 г куриная запеканка с овощами |
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий
Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.
Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения 
Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.
| Понедельник | Утро 351 ккал | 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром |
| Ланч 249 ккал | 1 стакан бананового смузи с творогом | |
| День 351 ккал | 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей | |
| 10 шт. грецких орехов | ||
| Вечер 351 ккал | 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы | |
| Вторник | Утро 351 ккал | 249 г омлет с зеленью и томатами |
| Ланч 249 ккал | 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%) | |
| День 351 ккал | 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 1 стакан кефира с корицей | |
| Вечер 351 ккал | 249 г запеканка из рыбы и овощей | |
| Среда | Утро 351 ккал | Повторить завтрак понедельника |
| Ланч 249 ккал | 149 г творога + ½ банана | |
| День 351 ккал | 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 10 орехов кешью | |
| Вечер 351 ккал | 149 г индейки + 249 г овощного салата | |
| Четверг | Утро 351 ккал | 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо |
| Ланч 249 ккал | 149 г творожной запеканки с фруктами | |
| День 351 ккал | 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 8 сухофруктов | |
| Вечер 351 ккал | 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров | |
| Пятница | Утро 351 ккал | 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо |
| Ланч 249 ккал | 149 г рулет из пекинской капусты с творогом | |
| День 351 ккал | 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 99 г творога с 1 ст. л. варенья | |
| Вечер 351 ккал | 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба | |
| Суббота | Утро 351 ккал | 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей |
| Ланч 249 ккал | 99 г нежирного йогурта + 1 груша | |
| День 351 ккал | 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 149 г сырники, приготовленные в духовке | |
| Вечер 351 ккал | 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке | |
| Воскресенье | Утро 351 ккал | 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов |
| Ланч 248 ккал | 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы | |
| День 351 ккал | 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец | |
| Послеобеденный перекус 259 ккал | 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП | |
| Вечер 351 ккал | 149 г говядины + 149 г салата из помидор |
Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения
Зеленый борщ
- Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
- В бульон добавить приправы.
- Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
- Лук пассеровать до золотого цвета.
- Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
- Помыть щавель и нашинковать.
- Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
- Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
- Дать борщу настояться 15-20 мин.
Куриный суп с лапшой
- Мясо целым куском отварить до готовности.
- Вынуть мясо из бульона.
- Добавить в бульон приправы.
- Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
- Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.
Вторые блюда
Запеченная семга с овощами
- Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
- Разделить соцветия брокколи и отворить их.
- На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
- Запекать в духовке при 201° 25 мин.
Фрикадельки со сметанным соусом
- Фарш (курица или индейка) – 399 г;
- молотый имбирь – 21 г;
- лук (порезанный) – 201 г;
- морковка (порезанная)– 99 г;
- пюре из чеснока–10 г;
- сметана – 99 г.
- В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
- Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
- Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
- Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.
Салаты
Салат из фасоли и перца
- Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
- Нарезать перец.
- Размять чеснок в прессе.
- Смешать все ингредиенты и заправить.
Салат из морепродуктов
- Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
- огурец – 1шт.;
- листья салата – 51 г;
- масло из оливы – 2 ст. л.;
- томат (овощ) – 1 шт.;
- соус соевый – 2 ст. л.
- Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
- Смешать масло и соус.
- На дно салатницы выложить листья салата.
- Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
- Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.
Десерты
Творожная запеканка в микроволновке
- Взбить яйца и творог.
- Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
- Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
- Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.
Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.
Рафаэлло ПП
- виноград – 15 ягод;
- творог мягкий – 99 г;
- протеин – 51 г;
- молотый орех кешью – 70 г.
- Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
- Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
- Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
- Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.
Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.
Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о Правильном Питании(ПП)
Принципы правильного питания:
Почему правильное питание для похудения все чаще обсуждается в обществе? Популярность низкокалорийных диет возрастает, так как люди осознают необходимость борьбы с избыточным весом и плохим самочувствием. Результаты, достигнутые другими способами похудения нужно правильно закреплять, иначе проблема возвращается вновь. И если раньше у человека не хватало времени для кропотливого подсчета калорий, то теперь это дело можно смело доверить профессионалам, как и сам процесс приготовления здоровой пищи.
С точки зрения математики
Организм человека, как и вся природа в целом, подчиняется законам математики, и без их понимания в организации питания для похудения не обойтись. В теле непрерывно происходят метаболические процессы. В течение жизни каждая клетка получает из окружающей среды разные питательные вещества, а вместе с ними – энергию.
Если количество полученных с пищей калорий превышает реальные ежедневные энергозатраты, их излишек в виде энергии связей органических веществ отправляется про запас в ткани.
Энергетические затраты зависят от многих показателей: возраста, конституции тела, активности. В среднем, ежедневно люди получают с пищей 2000-2500 тыс. калорий. Но «золотой серединой», при которой удовлетворяются все потребности органов и не откладываются избыточные жиры, является 1300 ккал.
Придерживаясь этой нормы, можно предотвратить не только искажение форм талии от накопившихся отложений, но и снять чрезмерную нагрузку с физиологических систем.
На основе этого принципа разработан рацион Light с меню на 1300 ккал в день. Он подходит для тех людей, которые хотят устроить своему организму оздоровительную разгрузку и сделать контуры тела более идеальными. Но настоящего эффекта от диеты можно добиться лишь при соблюдении правил.
Правила здорового питания для похудения
Чтобы рацион на 1300 ккал в день вызвал максимально положительную реакцию организма, нужно учитывать все его потребности и особенности работы:
Результаты
Выбирая рацион Light, человек должен быть готов к тому, что в первые несколько дней может оставаться чувство голода. Это нормальная реакция организма в период адаптации к диете, после которой происходит несколько положительных изменений в организме:
- Снижение веса – до 10-12% в течение 12 дней, 2-3 кг уходят за одну неделю.
- Коррекция линий фигуры.
- Очищение и омоложение кожи.
- Оздоровление без стресса, спровоцированного изнурительным ограничением в питании при других диетах.
- Если похудание было организовано по другой методике, рацион Light поможет закрепить полученный результат.
Если есть сомнения в состоянии здоровья, нужно предварительно обратиться к врачу за консультацией. Проблемы с желудочно-кишечным трактом или метаболические нарушения могут повлиять на самочувствие и результаты соблюдения диеты.
Правильное питание для похудения: меню
Самая важная информация для многих желающих похудеть – предлагаемое меню и сложность приготовления блюд. От этого многое зависит, ведь резкие ограничения и однотипные продукты психологически усложняют соблюдение режима. В включены не только полезные, но и вкусные, разнообразные блюда, очень аппетитные на вид.
Самая приятная новость: время на их приготовление и расчет калорийности можно не тратить – профессиональные повара сделают это сами, здоровую пищу с готовыми расчетами количества калорий и соотношения нутриентов для каждой порции можно просто заказать.
Понедельник:
- Гречневая каша на кокосовом молоке (Б6 Ж7 У28, 194 ккал).
- Удон с курицей в соусе терияки (Б19 Ж7 У38, 287 ккал).
- Запеченная индейка с рикоттой и овощами гриль (Б32 Ж8 У22, 284 ккал).
- Салат Цезарь (Б15 Ж14 У23, 276 ккал).
- Сырники с черносливом (Б23 Ж8 У25, 264 ккал).
Вторник:
- Запеченное яйцо с луком и томатами (Б20 Ж13 У3, 202 ккал).
- Филе индейки в кисло-сладком соусе с рисом (Б30 Ж6 У34, 307 ккал).
- Цельнозерновая паста Болоньезе (Б31 Ж12 У40, 394 ккал).
- Куриная грудка в горчичном соусе. Микс цветной капусты и брокколи на пару (Б30 Ж4 У19, 229 ккал).
- Творожно-ежевичный десерт (Б25 Ж8 У3, 180 ккал).
Среда:
- Диетический Брауни (Б10 Ж8 У29, 209 ккал).
- Биточки из говядины и курицы с сыром моцарелла. Овощи гриль (Б36 Ж14 У15, 338 ккал).
- Фрикасе из индейки с булгуром (Б31 Ж12 У36, 375 ккал).
- Ромштексы с гречей (Б19 Ж4 У39, 271 ккал).
- Творожная запеканка с кокосом (Б24 Ж8 У14, 227 ккал).
Четверг:
- Блинчики с рикоттой, зеленью и томатным соусом (Б19 Ж7 У21, 222 ккал).
- Биточки из индейки с киноа (Б35 Ж7 У31, 321 ккал).
- Куриный ломтик по-Тоскански с гавайской смесью овощей (Б35 Ж12 У20, 326 ккал).
- Салат из микрозелени, цыпленка и овощей (Б19 Ж13 У23, 291 ккал).
- Творожно-малиновый пудинг (Б19 Ж5 У7, 147 ккал).
Пятница:
- Шпинатные вафли (Б12 Ж18 У32, 342 ккал).
- Куриная грудка горячего копчения. Овощной микс в мексиканском стиле (Б22 Ж2 У27, 215 ккал).
- Гуляш из говядины с рисом и овощами (Б21 Ж10 У34, 313 ккал).
- Индейка BBQ с гречей (Б33 Ж14 У17, 325 ккал).
- Творожная запеканка с манго и персиком (Б21 Ж7 У10, 189 ккал).
Суббота:
- Шакшука (Б19 Ж17 У12, 274 ккал).
- Говядина с рисом (Б14 Ж5 У44, 269 ккал).
- Филе белорыбицы в имбирном соусе с фунчозой (Б18 Ж8 У34, 277 ккал).
- Кесадилья с курицей (Б18 Ж10 У22, 248 ккал).
- Творожные маффины с вишней (Б30 Ж10 У10, 250 ккал).
Воскресенье:
- Гранола с йогуртом (Б15 Ж17 У36, 361 ккал).
- Индейка по-бургундски. Перловка барли с шампиньонами (Б30 Ж9 У33, 331 ккал).
- Овощные котлетки с цыпленком. Птитим с овощами (Б28 Ж12 У30, 339 ккал).
- Том-ям (Б14 Ж5 У12, 149 ккал).
- Творожная запеканка с грушей и корицей (Б24 Ж9 У8, 212 ккал).
Привести себя в отличную форму можно легко и без психологического напряжения. Время, которое нужно было проводить на кухне, чтобы организовать здоровое питание для похудения, теперь можно использовать с пользой и удовольствием – для посещения фитнес-клуба или отдыха.
Суть диеты 1300 ккал в день
Человек должен следить за калорийностью употребляемой пищи, не превышая 1300 ккал в день. При составлении меню диетологи учитывали необходимость поступления в организм всех питательных веществ и микроэлементов, баланс белков, углеводов и жиров. Ограничения в питании не должны повлиять на активность человека.
Главное в диете - пей сколько угодно воды в течение дня - чем больше, тем лучше. И перед каждым приемом пищи съедай сколько угодно салата, состоящего из огурцов, сельдерея, помидоров, листового салата. Салат можно заправить натуральным йогуртом, лимонным соком, уксусом, специями (кроме соли) и добавить в него для вкуса нарезанное яблоко.
Постепенно худеющие отмечают улучшение работы кишечно-желудочного тракта. Не рекомендуется повторять диету чаще, чем 1 раз в 3 месяца. Такая методика похудения противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями.
Диетическое меню для диета на 1300 ккал
Диетическое меню для диеты на 1300 калорий в день разработано с учетом потребности современного человека в питательных веществах для ведения активного образа жизни. Отсутствует полностью дефицит в белках, жирах и углеводах. Это сбалансированное питание, которое помогает избавляться от лишних килограммов без усилий.
- Понедельник: фруктовый фреш; говядина, перловая каша; печеное яблоко, зеленый чай с лимоном; окрошка с курицей, салат с капустой и огурцами, заправленный оливковым маслом; нежирный кефир.
- Вторник: нежирный творог, зеленый чай с мелиссой; 1 хурма; тушеная капуста с курицей, яйцо всмятку, морковно-тыквенный сок; ягодный компот, творожная запеканка; 1 грейпфрут.
- Среда: тост из ржаного хлеба с маслом, чай; 1 яблоко; вареный картофель с ветчиной, листья салата с зеленью; 1 груша; макароны с куриной грудкой.
- Четверг: омлет, нежирный йогурт; апельсиновый сок; паровые свиные битки с рисом, кофе с молоком; 1 банан; отварная свекла, сыр, чай.
- Пятница: чай с медом, плавленый сырок; нежирное молоко; крем-суп из цветной капусты с куриным мясом; томатный сок; кусочек цельнозернового хлебца с селедкой, маринованные огурцы.
- Суббота: кофе, овсяная каша с медом; кусочек сыра; нежирный йогурт; говяжьи котлеты на пару с брюссельской капустой, чай; яблочный сок; ржаной хлебец с копченой ветчиной и сладким перцем, минеральная вода.
- Воскресенье: чай с молоком, гречневая каша с куриным мясом; блюдце черешни; жареный морской окунь со спаржей, кофе; нежирный йогурт; салат из овечьего сыра, сладкого перца, редиса и помидоров.
Экстренная диета на 1300 ккал в день
Эта система впервые была опубликована в журнале «Лиза», и оттуда уже перекочевала на просторы Интернета. Несмотря на свое название, диета не слишком строгая и может применяться в течение 1 недели без особых последствий для здоровья. Похудение связано с двойным эффектом – ограничением соли и специй, и снижением калорийности рациона. На каждый день диеты следует выбирать завтраки, обеды и ужины из списка.
Завтраки:
* Тост из отрубного хлеба, 5 г низкокалорийного маргарина, 1 фрукт;
* 1 яйцо, 1 цельнозерновой хлебец, 125 г несладкого йогурта без наполнителей;
* 2 хлебца, 1 ч.л. меда или джема, маленький банан;
* 1 пита, стакан молока или сока без сахара.
Обеды :
200 г отварной картошки с добавками в виде 100 г обезжиренного творога, либо 50 г отварной курицы или ветчины, либо 100 г красной фасоли.
Ужины :
Сварить 100 г макарон, добавить либо 100 г отварных креветок и 1 помидор, или 50 г куриной грудки и сок половины лимона, либо 50 г ветчины, 1 помидор. Блюдо можно приправить чесноком.
Дополнительно на этой диете можно съедать 2-3 порции зеленого салата без заправки, по одной перед каждым основным приемом пищи. Кроме того, разрешается пить кофе с обезжиренным молоком (не более 250 мл добавки в сутки) и скушать 1-2 фрукта в качестве полдника.
Диета явно «родом из восьмидесятых». В это время считалось, что главный виновник ожирения – жирный соус, а не углеводный гарнир и бедный протеинами рацион. Тем, кто решил придерживаться данного меню можно посоветовать только одно – пусть ваши макароны будут не обычными, а ржаными, а еще постарайтесь обойтись без дополнительного молока, так как в сочетании со сложными углеводами лактоза может провоцировать отеки. Диета, мягко говоря, своеобразна по набору продуктов, и однозначно не подходит тем, кто тренируется, так как содержит менее 20% животного белка.
Меню и рецепты для диеты 1300 ккаол в сутки
Окрошка на кефире (квасе) с говядиной или курицей
На 0,5 л кефира (кваса):
125 г отварной говядины (курицы)
70 г отварного картофеля
60 г свежего огурца
1 вареное яйцо
30 г редиса
35 г зеленого лука
10 г укропа
кусочек льда
Мясо, картофель, огурец и яйцо нарезать кубиками, редис - тонкими дольками. Зелень мелко порубить. Продукты смешать. В тарелку положить 3-4 ст. л. полученной заготовки. Кефир разбавить питьевой водой в соотношении 1:1. Налить в тарелку 1 стакан кефирной смеси (или кваса), положить кусочек льда.
Биточки из кролика паровые
На 2 порции:
300 г мяса кролика
1 небольшая луковица
1 яйцо
Мясо кролика пропустить через мясорубку, добавить мелко нарезанный репчатый лук и яичный белок, хорошо взбить. Сформировать биточки толщиной 2 см и округлой формы на сковороде под крышкой в небольшом количестве воды 15-20 мин (или в пароварке, или в аэрогриле).
Фрикасе из судака
На 1 порцию:
100 г филе судака
50 г моркови
50 г репчатого лука
50 г корня сельдерея
15 г петрушки
Подготовленные овощи нарезать и потушить в небольшом количестве воды под крышкой 10-15 мин. Филе судака нарезать на кусочки, добавить к овощам и тушить еще 10-12 мин. Готовое блюдо обильно посыпать рубленой петрушкой.
Выход из диеты на 1300 ккал
Не перегружайте желудок
В результате диеты объемы желудка уменьшатся, что позволит в дальнейшем закрепить вес. Но не следует злоупотреблять высококалорийной пищей, чтобы сброшенные килограммы не вернулись в скором времени.
Возвращаться к привычному ранее режиму питания следует постепенно, не перегружая работой желудок.
Вначале диетическое меню можно дополнить новыми продуктами, но не увеличивать объемы порций. Допускается умеренное употребление сладкой или жирной еды.
Экстренная диета и набор веса
Не одна сотня статей написана на тему того, что экстренные и краткосрочные диеты-расписания провоцируют набор веса. Это вызвано тем, что при слишком сильном ограничении калорийности организм, первым делом, сжигает легкое топливо – гликоген и мышечные волокна. В итоге, после диеты человек получает «в награду» более медленный метаболизм и меньшую потребность в энергии. Если не учитывать это, вес обязательно вернется.
После краткосрочного похудения перейдите на 4-5 разовое дробное питание. Прибавляйте не более 100-200 ккал в неделю, но качественно измените структуру рациона. Половину от объема каждого приема пищи должны занимать источники белка – куриная грудка, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты, тофу. Остальное «добирайте» из овощей, и лакомитесь фруктами, чтобы постепенно повысить калорийность рациона.
Старайтесь не злоупотреблять «скоростным» снижением веса, и следите за состоянием здоровья. Важно: прежде чем сесть на экстренную диету проконсультируйтесь с врачом.
В жизни многих людей бывают периоды, когда происходит набор лишних килограммов. Этому может послужить несчетное множество причин, а вот- как убрать лишний вес, выбора не так уж много. Да и процесс похудения у многих ассоциируется с длительным, трудоемким и затратным делом. Особенно это касается тех, кто сутками напролет мучает себя в спортзале, изнемогая и теряя сознание от голода, имея при этом достаточно полезных и низкокалорийных продуктов питания.
А теперь представьте себе, что, питаясь 4-5 раз в сутки, вы сможете снизить свой вес от 7-10% всего лишь за 12 дней! И при этом от вас не требуется сильных физических нагрузок. Как такое возможно? Придерживаясь диеты, в которой насчитывается 1300 ккал. в день. В сутки взрослому человеку необходимо 2000 ккал. Но с уменьшением употребления калорий, организм использует «старые запасы», тем самым используя отложившиеся жировые клетки. В результате талия становится тоньше, а настроение - улучшается! Чтобы похудеть на меню 1300 калорий в день, нужно знать основные правила.
Основные правила диеты
Поможет ли это питание на 1300 калорий в день именно вам, зависит от вас человека. Ведь для того, чтобы в корне изменить рацион питания, от вас потребуется немалое мужество и самообладание, а также умение вовремя остановиться. Конечно, с грамотно подобранным рационом питания на день 1300 ккал, вам будет намного легче приобрести желаемую фигуру, но при этом от вас не ожидается есть одну гречку и брокколи!
В данной статье обращается внимание не только на энергетическую ценность еды, но и на ее полезность: витамины, минералы и т.д. Вот почему питание на 1300 калорий для похудения действует!
Диета помогает организму не только затрачивать ненужные килограммы, но и регулярно подпитываться необходимыми витаминами.
Цель диеты - худеть без чувства голода, сильного стресса и остановки набора веса.
В основе этого меню на 1300 калорий в день лежит уравновешенное сочетание жиров, белков, минералов, углеводов, пищевых волокон и витаминов. И если нарушить хоть одно звено, это чревато последствиями в виде нарушения работы желудка, нехваткой определенных витаминов, запоров. Также немалую роль во время похудения на диете на 1300 калорий в день играет регулярный, хороший сон.
Если человек начнет питаться по данной схеме зимой, или в весенний период, желательно дополнить свой рацион витаминно-минеральным комплексом. Ведь цель данной диеты улучшить самочувствие, оздоровится и повысить иммунитет, а не гнаться за быстрым результатом, истощая свой организм. Не будем забывать и о том, что наше тело все равно будет требовать углеводы, белки, жиры, при этом возрастает необходимость в высоком потреблении клетчатки. Поэтому в предоставленном списке рациона простое меню на 1300 калорий в день, есть и всякие вкусняшки, компенсирующие недостаток того или иного компонента.
.jpeg)
Меню допустимых продуктов
Итак, на что же обращать внимание, когда составляешь себе меню на неделю на 1300 ккал? Есть четыре вида продуктов, которые можно, и даже нужно употреблять каждый день по данной программе питания:
- Самым важным и первым блюдом, с которого желательно начинать свой день - это медленные углеводы! Сюда входят картофель, цельнозерновой хлеб, не шлифованное зерно гречки и риса. Хорошо себя зарекомендовала себя каша «Булгур», она богата натрием и витамином С. Такой завтрак придаст чувство сытости и заставит организм заработать.
- Обед должен состоять из белковой пищи. Это могут быть молокосодержащие продукты с низким процентом жирности. Также не жирные виды мяса - говядина, крольчатина, курица, индейка. Нельзя забывать включать в рацион и рыбу. Пункт первый можно сочетать со вторым как на завтрак, так и на обед.
- Жиры - неотъемлемая часть меню для похудения 1300 ккал. Но они должны быть «правильными», то есть это либо оливковое масло, либо горсть орехов на день. Также подойдет нерафинированное подсолнечное масло. Без жиров организм человека отказывается нормально работать.
- Фрукты. Незаменимы, когда речь идет о клетчатке, содержании витаминов и быстрых углеводов. Ими и можно побаловать себя за час, полтора перед сном. Тогда человек скорее заснет и организм, не перегруженный едой, лучше отдохнет.
.jpg)
Выше описанная схема питания 1300 калорий в день, может выглядеть вот так. Диета на 1300 ккал на неделю:
- икра кабачковая, кофе без сахара, несколько вареников;
- яблоко свежее, вареная курица и томатный сок;
- рыба, варенная с кашей булгур и чай;
- кефир и омлет из двух яиц;
- вареная говядина с картофелем, огурец и чай.
- говядина с гарниром, нежирный творог, компот;
- салат из свеклы, макароны из твердых сортов пшеницы, какао;
- салат овощной с нежирной сметаной, кабачки с мясом и сок;
- овощной суп, запеченная рыба с рисом, чай;
- сельдь на пару с гречкой, рассольник, сок.
- икра баклажанная, ленивые голубцы, чай;
- салат из свеклы, курица вареная с гарниром, кефир;
- пшенично-тыквенная каша, какао;
- блинчики с печенки и гарнир, сок томатный;
- фрикадельки на пару, огурцы, чай.
За час, полтора перед сном
- два небольших мандарина;
- стакан нежирного кефира;
- стакан свежевыжатого сока (персиковый, абрикосовый, ягодный…)
- одна груша;
- стакан йогурта.
Это правильное питание или меню полезных продуктов на неделю. Впрочем, составить программу питания на 1300 калорий вы можете исходя из собстенных предпочтений, опираясь на основные правила обсуждаемой низкокалорийной диеты и калорийность выбранных продуктов.
.jpg)
Правила приготовления пищи для диеты на 1300 ккал
Бульон из курицы - при диете на 1300 ккал - незаменимое блюдо. Все диетологи настаивают включить его в свой рацион здорового питания. И не зря. Секрет состоит в том, что в бульоне содержатся витамины группы В, минералы и жирные кислоты. А еще при его употреблении быстрее приходит чувство сытости, и по правде говоря, это всего лишь вода, которая наполняет наш желудок. Какие советы помогут приготовить вкусный и полезный бульон?
Для начала рекомендуется обрезать весь жир, который попадет в поле зрения. Сразу после закипания, нужно слить эту воду и налить чистую, которой должно быть, как минимум в два раза больше мяса. Для такого бульончика не помешает добавить лук, морковь, черный перец и лавровый лист. Куриный бульон получится более легким. Не следует забывать во время процесса варки снимать пену. Такой суп можно есть, не боясь за фигуру, и что еще важнее он будет очень полезным для всего организма!
Кому не подходит диета на 1300 калорий
Но есть еще несколько очень важных правил в отношении питания на 1300 калорий в день. Такой вид диеты не подходят людям, которые имеют тяжелые физические нагрузки и у которых есть заболевания желудочно-кишечного тракта. В любом случае, необходимо со всей серьезностью относится ко своему организму и, по возможности, проконсультироваться с врачом.
Вот еще несколько правил, как сидеть на диете 1300 ккал в день без вреда для здоровья:
- Каждый день рекомендуется пить не менее двух литров воды.
- Следует исключить из рациона все газированные напитки и алкоголь.
- Рекомендуется есть пищу не менее 4 раз в сутки.
- Варить или готовить еду лучше на пару.
Постарайтесь также отказаться от мучных изделий, копченой пищи и огранить употребление соли, тогда результаты диеты на 1300 ккал не заставят себя ждать.
Но бывает такое, что чувство голова приходит внезапно, между приемами пищи, что тогда? Можно перекусывать фруктами, но с учетом калорий блюда.
Важно: во всех фруктах есть сахар, а это те же калории. Если человек хочет внести в меню из 1300 калорий свои блюда, тогда не помешает ознакомиться с их калорийностью и распределить их на 4 приема. Справиться с этой задачей поможет , которая есть на нашем сайте.
Правильно готовя блюда по меню из диеты, обязательно получится вкусная еда с пользой для организма! И похудение - не заставит себя долго ждать!
🏻В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:
Жиры не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
Белки из расчета 1-1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса;
Углеводы около 50-60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.
Завтрак
На завтрак отлично подходят каши - наиболее полезны гречка, овсянка, ячневая, перловая, чуть менее полезен рис. Кстати, очень хорошо, если завтракать вы будете в течение первого часа после пробуждения.
Завтрак 7.00:
готовая гречневая каша (150 гр) с нежирным молоком (150 гр);
2 кубика горького шоколада;
зеленый чай.
Перекус
Скорее всего, он будет уже на работе, поэтому захватить с собой из дома нужно то, что не разольется, и что можно не разогревать. Я предлагаю такой вариант.
Первый перекус 10.30:
обезжиренный творог (125 гр.), а чтобы было вкуснее, в него можно добавить ложку меда или джема;
Обед
На первых этапах снижения веса (первый месяц) лучше всего отказаться от пищи, которая приготовлена не вами.
Главная задача начального этапа снижения веса, как можно более точный подсчет калорийности. Чем точнее вы считаете калорийность питания, тем быстрее получаете первые отличные результаты. На первых порах это очень важно, так как вы видите реальные результаты от своих действий, и это здорово усиливает вашу мотивацию. Если это совсем невозможно, то старайтесь в столовой или кафе брать односложные блюда. Все они, как правило, продаются на вес, поэтому вы сможете хотя бы примерно определить их калорийность.
Обед 13.30:
салат овощной, заправленный ложкой растительного масла - 150 грамм;
запеченная куриная грудка - 100 грамм
картофель отварной - 100 грамм
кусочек хлеба - 40 грамм
Зеленый чай
Перекус
Второй перекус 16.30:
одно вареное яйцо;
кусочек цельнозернового хлеба (30 гр.);
Считаем калорийность, получаем - 201 ккал.
Ужин
Вы уже дома, сильного голода нет, поэтому можно спокойно поужинать. Горячие первые блюда прекрасно насыщают, и, как правило, низкокалорийны. Учитывайте это, когда продумываете план для ужина.
Ужин 19.00:
борщ 300 грамм;
овощной салат 150 грамм;
кусочек хлеба 40 грамм;
куриная грудка 150 грамм.
Если перед сном появится ощущение голода, выпейте стакан кефира. Это снимет приступ голода и даст комфортно заснуть.+
Подведем итоги того, что у нас получилось за день: 5 приемов пищи с общей калорийностью 1285,4 ккал.
А теперь давайте проверим, насколько то, как мы организовали наше питание для похудения, соответствует идеальному варианту меню:
Калорийность нашего рациона составила - 1285,4 ккал, а требовалось 1300 - вписались. Обратите внимание на то, что снижать калорийность ниже 1200 ккал в день не рекомендуется.
Проверяем количество белка. Минимальная норма должна была быть 80 грамм, что получилось у нас — 74,6 грамм. Количество белка мы рассчитали, используя таблицу (скачайте здесь), и учли белок куриной грудки, яйца, творога. Но белок содержался еще и в хлебе, и в молоке, и в каше, так что минимальное количества белка на этом рационе мы получили.
Сложные углеводы (каша, картофель, овощи, хлеб) присутствуют.
Простые углеводы были (шоколад, джем), в общую калорийность вписались.
Пища была достаточно разнообразной и вкусной (каша, молоко, творог, мясо птицы, картофель, овощи, сладости, хлеб).
Полезные для организма жиры (растительное масло в салате) были.
Перерывы между приемами пищи были не более четырех часов.
Плюс к этому в течение дня вы пили чистую воду и постарались выпить ее не менее 1 литра.
