Каждому хотя бы раз в жизни приходилось сталкиваться с необоснованным ухудшением настроения. Это явление стало постоянным спутником людей, а согласно данным медицинской статистики, втрое место по заболеваниям в мире занимает именно депрессия.
Немногие знают, что бороться с таким неприятным расстройством можно необязательно медикаментозными средствами, а обычными продуктами, повышающими настроение. Такой метод борьбы, конечно же, не исключает необходимости приема лекарств, выписанных врачом, но может стать идеальной профилактикой ухудшения состояния.
Данная статья подробно расскажет о том, какие продукты улучшают настроение человека. Их регулярное употребление позволит без каких-либо трудностей привести себя в норму, и особенно они будут полезны при сезонной депрессии. Также можно будет узнать и о том, какие продукты для хорошего настроения женщинам и мужчинам употреблять не стоит, чтобы не усугубить свое состояние окончательно.
Кофе
Кофе обладает множеством преимуществ для психического здоровья, включая способность бодрить, заставлять чувствовать себя позитивно и противодействовать депрессии. Однако стоит учитывать, что в этом случае подразумевается натуральный кофе, а не его сублимированные или гранулированные аналоги. Растворимый кофе, наоборот, приносит организму больше вреда, так как кофеин в него добавляют искусственным образом и его доля там выше, в отличие от натурального напитка.
Кофе повышает уровень серотонина, что, в свою очередь, улучшает настроение. В это же время высокий уровень кофеина отвечает за повышение концентрации и снижает чувства грусти и раздражения, связанные с депрессией.
Лосось
Лосось - это отличный продукт для сердца. Он содержит омега-3 жирную кислоту и витамин D. Эти два питательных вещества, как известно, повышают уровень серотонина, улучшающего общее самочувствие.
Исследования показали, что диета, которая включает в себя большое количество этой рыбы, помогает побороть чувство грусти и агрессии. Поэтому лосось особенно рекомендован лицам, часто страдающим от депрессии.
Грецкие орехи
Грецкий орех - это богатый антиоксидантами продукт, который является отличным источником жирных кислот омега-3, повышающих уровень серотонина. Как известно, последний связан с ощущением счастья и благополучия.
Грецкие орехи также являются богатым источником магния, который помогает стабилизировать настроение, регулируя уровень сахара в крови. Это также полезно при лечении симптомов, связанных с депрессией, включая беспокойство, раздражительность, бессонницу, возбуждение и т.п.
Шоколад
Пожалуй, он самым первым приходит на ум при поиске ответа на вопрос о том, какие продукты поднимают настроение. И это не зря.
Исследования показали, что регулярное употребление темного шоколада приводит к снижению уровня гормонов стресса, в том числе кортизола. Происходит это из-за обилия полезных антиоксидантов, находящихся в составе шоколада, к которым относятся флаванолы, полифенолы, катехины и другие.
Однако стоит учитывать, что «правильный» шоколад должен содержать не менее 70 % какао в своем составе и не иметь добавок в виде орехов, молока и пр. Также важно помнить, что «терапевтическая доза» шоколада в день должна составлять не более 2-3 кусочков. В противном случае, большое и неконтролируемое его потребление быстро приведет к набору лишнего веса.
Кунжут
Семена кунжута содержат аминокислоту под названием тирозин, которая повышает уровень дофамина. Она активирует гормон хорошего самочувствия в полной мере, при этом не нарушая баланс остальных гормонов.
Семена кунжута можно добавлять практически во все блюда. Они прекрасно сочетаются со вкусом свежих овощей или выпечки. Однако стоит помнить, что покупать лучше необжаренные семена, так как в сырых больше всего полезных веществ, в отличие от тех, которые попали на прилавок после термической обработки.
Авокадо
Авокадо имеет широкий спектр преимуществ для здоровья человека, особенно в отношении работы мозга. Это отличная еда для улучшения настроения. Авокадо помогает защитить сердце и улучшает пищеварение.
Он обладает природным балансом гормонов. Благодаря этому мозг вырабатывает химические вещества, необходимые для хорошего самочувствия.
Однако не все могут употреблять авокадо в чистом виде. Поэтому будет актуален вопрос о том, какие продукты поднимают настроение лучше всего в сочетании с авокадо. В первую очередь это томаты. Стоит просто приготовить легкий салат из этих продуктов, заправить их оливковым маслом, зеленью и такой легкий перекус позволит наполнить организм энергией, улучшит работу мозга и поднимет настроение.
Устрицы
Многие считают устриц афродизиаком. Однако они не только вызывают чувство любви и страсти у некоторых людей, но и обогащают организм цинком. Этот минерал играет очень важную роль в успокоении нервной системы и стабилизации настроения.
При стрессе уровень цинка в организме снижается. Это приводит к перепаду настроения и волнению. В таких ситуациях потребление пищи, богатой цинком, способно помочь снять беспокойство и оказать общее антидепрессивное воздействие на организм.
Цитрусовые
В основе любимых многими лимонов, апельсинов и грейпфрутов находится глюкоза и витамин С. Эти вещества способствуют тому, что при их употреблении человек чувствует себя отлично и у него моментально улучшается настроение.
Важно, что сочетание этих веществ помогает мозгу справляться с напряжением. Соответственно, это способствует и тому, что организм в меньшей мере вырабатывает гормоны стресса.
Бананы
Они являются богатым источником калия и магния. Эти элементы позволят привести в порядок работу сердечной и нервной системы.
Важно отметить, что бананы содержат крахмалистые углеводы, которые помогают поддерживать хорошее настроение. Природный сахар, присутствующий в бананах, быстро высвобождается, попадая в кровоток, и служит источником мгновенной энергии.
Узнав, какие продукты поднимают настроение, следует выяснить, что же, наоборот, не стоит употреблять, чтобы не усугубить депрессивное состояние.
Каких продуктов нужно избегать?
Узнав о том, какие продукты помогают поднять настроение, нужно учитывать, что наряду с ними есть и такие, которых следует избегать. Ко второй группе, как правило, относится соленая, жирная или очень сладкая пища.
Представители Клиники Мейо (одного из крупнейших медицинских центров во всем мире) при поиске ответа на вопрос о том, какие продукты улучшают настроение человека, пришли к следующим выводам:
- Люди, чье питание включает большое количество обработанного мяса, рафинированного сахара и жареной пищи, чаще страдают от депрессии.
- Люди, чья диета основывается на более натуральных продуктах, менее подвержены негативному влиянию внешних факторов, включая появление симптомов сезонных изменений настроения и депрессивных проявлений.
Следовательно, если есть необходимость поддерживать свое состояние здоровья в норме, лучше употреблять больше растительной пищи. Она будет лучше усваиваться и насыщать организм полезными веществами, которые, в свою очередь, будут помогать улучшать самочувствие.
Заключение
Рассмотрев вопрос о том, какие продукты поднимают настроение у женщин и мужчин, можно сделать вывод, что когда настроение ухудшается, нельзя пренебрегать диетой. Сбалансированное питание может свести к минимуму дефицит питательных веществ в организме и естественным образом поднять настроение.
Важно помнить не только то, какие продукты поднимают настроение при депрессии, но и то, что нужно сокращать употребление трансжиров и увеличивать в своем рационе количество полезных жиров, таких как омега-3 и омега-6. Следует избегать молочного шоколада, сладких конфет и магазинной выпечки. Пища имеет прямое отношение к настроению, и правильная диета способна помочь избавиться от плохих мыслей и депрессии.
Теперь, зная, какие продукты поднимают настроение, следует применить эту информацию на практике. Нужно заполнить свой холодильник натуральными «антидепрессантами» и быть уверенным: ничто уже не сможет заставить грустить и переживать по пустякам.
На дворе – осень, дни становятся все короче, а погода берет курс на дождь и слякоть. Сохранить бодрость духа в такой ситуации можно лишь питаясь правильно, ведь некоторые продукты имеют огромное влияние на наше эмоциональное состояние. Рассказываем, какие гастрономические специалитеты непременно нужно иметь под рукой, чтобы поднять себе настроение даже в самый ненастный день.
О том, что между нашим рационом и эмоциями существует крепкая связь, говорят многие эксперты, в том числе и Патрик Холфорд (Patrick Holford) , английский диетолог, автор книги « The Feel Good Factor» . «Еда – мощный инструмент, но о ее влиянии на психическое здоровье человека часто забывают», – говорит он.
Как же пища влияет на наше настроение? Доказано, что она воздействует на обмен веществ в организме, гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества, которые вырабатываются в головном мозге и оказывают влияние на наше настроение). По словам доктора Ниши Дхаван (Nishi Dhawan), эти процессы в своей совокупности и определяют наши эмоции, уровень концентрации и энергии.
Белки, углеводы и витамины, которые содержатся в продуктах питания работают таким образом, чтобы поддерживать метаболизм, уровень гормонов и нейротрансмиттеров в организме в состоянии, которое бы позволяло контролировать наше настроение. «А вот чрезмерное употребление алкоголя, сахара и кофеина может привести к плохому настроению, так как эти продукты вызывают воспалительные реакции в нервной системе», – говорит доктор Дхаван.
Зная некоторые особенности продуктов питания и составляя свой рацион с их учетом, можно с легкость достичь и поддерживать желаемое эмоциональное состояние. Итак, вот что нужно есть:
Чтобы быть спокойным и расслабленным
Употребляйте семена тыквы, зелень и миндаль. Магний, найденный в семенах тыквы и зелени, является важнейшим успокаивающим минералом, но его запасы в организме истощаются в тот момент, когда мы нервничаем. Для людей, которые постоянно находятся в состоянии сильного стресса, исследование, проведенное в Medical Hypotheses предлагает дополнительно употреблять 150 миллиграммов магния в день, чтобы поднять настроение. Миндаль и семена тыквы также способствуют хорошему сну, так как обладают прекрасным успокаивающим эффектом, повышая в организме содержание гамма-аминомасляной кислоты и триптофана, необходимых для спокойного и крепкого сна.
Не отказывайте себе в удовольствии время от времени насладиться бокалом вина . «Выпивая бокал красного или белого вина несколько раз в неделю, вы снижаете уровень гормона адреналина в крови, что также приводит к расслаблению и улучшенной памяти», – говорит доктор Холфорд.
Чтобы быть счастливым
Спаржа, фасоль, горох, яичные желтки, семена подсолнечника, шпинат, мясо, рыба и птица – эти пищевые продукты богаты фолиевой кислотой (особенно спаржа, фасоль, горох, яичные желтки, семена подсолнечника, шпинат и печень), витамином B6 (зелень и семена) и витамином B12 (в изобилии содержится в рыбе, птице и мясе). Витамины группы В работают, чтобы поддерживать уровень гомоцистеина на низком уровне. Гомоцистеин – это аминокислота, которая вырабатывается организмом, ее повышенное содержание может быть предвестником депрессии, особенно у женщин, по данным исследования, опубликованного в Archives of General Psychiatry . Исследование показало, что если уровень гомоцистеина был выше 15 (норма при этом составляет 7 и ниже) шансы, что женщина будет испытывать подавленность и депрессию, возрастали вдвое. Витамин B6 помогает надпочечникам вырабатывать адреналин, который контролирует реакцию организма на стресс. Стресс заставляет наш метаболизм расходовать больше запасов витамина B6 в организме, поэтому их нужно своевременно восполнять. Также витамин B6 может облегчить симптомы предменструального синдрома.
Листовая зелень, бобовые, орехи и яйца
– эти продукты богаты витамином В, который помогает создать нейротрансмиттеры, такие как серотонин, который успокаивает и снижает уровень беспокойства. «В организме женщины, как правило, уровень серотонина достаточно низок», – говорит доктор Холфорд. – «Все потому, что женское тело реагирует на беспокойство и тревогу более остро, чем мужское. Поэтому для поддержания хорошего настроения женскому организму требуется большое количества серотонина и его запасы быстро истощаются. Для улучшения самочувствия можно также дополнительно принимать витамин B12, но только проконсультировавшись со своим лечащим врачом».
Лук, салат ромэн и помидоры. Хром, содержащийся в этих трех продуктов, способствует выработке инсулина, который в свою очередь регулирует уровень сахара в крови. А баланс уровня сахара в крови – ключ к устойчивому хорошему настроениям. Хром также повышает уровень серотонина в организме. По данным исследования, проведенного Biological Psychiatry , если вы часто чувствуете себя усталым и склонны к плохому настроению, то скорее всего у вас атипичная депрессия и такое состояние может быть следствием дефицита хрома. Исследование показало, что 70% людей с атипичной депрессией отметили улучшение самочувствия после того, как в течение восьми недель дополнительно принимали хром.
Рыба, льняное семя и некоторые масла.
Омега-3 жирные кислоты , содержащиеся в рыбе, льняном семени, и масле авокадо и пеньки, защищают от депрессии и облегчают выход из этого состояния. «Исследования показали, что можно предсказать уровень депрессии у населения в той или иной стране, основываясь лишь на количестве потребляемых там морепродуктов. Чем больше рыбы едят люди, тем меньше происходит самоубийств, а также снижается уровень убийств», – говорит доктор Холфорд. Наш мозг на 60% состоит из жиров, значительное количество которых является «необходимыми жирами», близкими по своему составу к рыбьему жиру. Запасы этих «необходимых жиров» нужно пополнять посредством пищи, которую мы едим – тогда положительные эмоции будут превалировать. «Кроме того, исследования показали, что дефицит витамина D также может быть причиной плохого настроения, а в жирной рыбе концентрация витамина D наиболее высока», – говорит доктор Баль Пава (Bal Pawa)
.
Птица, красное мясо, моллюски и цельнозерновые крупы. Аминокислота триптофан (содержащаяся в моллюсках, красном мясе и птице) способствует производству серотонина в организме. Когда уровень триптофана снижается, мы становимся более склонными к депрессии и тревоге. Обратите внимание – чтобы организм усваивал триптофан правильно, цельнозерновые крупы необходимо употреблять в сочетании с продуктами, богатыми белком.
Чтобы быть энергичным
Шпинат, сладкий перец, моллюски и морепродукты. Дефицит железа и витамина В12 в организме может привести к анемии, что будет причиной подавленности и отсутствия энергии. Чтобы избежать этого, увеличьте потребление белков с высоким содержанием B12, таких как моллюски, устрицы, мидии, осьминоги и печень, а также листовой зелени, особенно шпината.
Яйца, баранина и нежирная говядина
– все эти продукты содержат аминокислоты тирозина, которые увеличивают уровень нейротрансмиттеров дофамина в организме. А эти вещества в свою очередь помогают мозгу проснуться и начать функционировать в полную силу. «К тому же, если вы будете спать достаточное количество времени, есть вовремя, добавите в свою жизнь физическую активность, то также почувствуете себя бодрым и энергичным», – добавляет Брайс Уайлд (Bryce Wylde)
, врач-гомеопат.
Чтобы быть внимательным и сконцентрированным
Авокадо, бананы, бобы и мясо птицы – эти 4 продукта содержат тирозин, который способствует выработке дофамина и норадреналина, отвечающих за концентрацию.
Семена, орехи, бобы.
Цинк, содержащийся во всех трех продуктах, помогает превратить омега-3 жирные кислоты, поступающие в организм из рыбы и растительных масел в простагландины – вещества, которые имеют жизненно важное значение для поддержания уровня концентрации.
Вода. «Обезвоживание может быть причиной плохой концентрации и отсутствия энергии, поэтому старайтесь пить много воды каждый день, чтобы восполнять недостаток воды в организме», – говорит доктор Баль Пава.
Чтобы избежать депрессии
Ромашковый чай с лимоном. «Травяной чай с ромашкой снижает уровень беспокойства», – говорит доктор Ниши Дхаван. – «А витамин С, содержащийся в лимонах, помогает надпочечникам и иммунной системе справиться со стрессом.
В периоды сильного стресса, витамин С используется организмом в больших количествах и его запасы быстро истощаются. Поэтому люди с низким уровнем витамина С в организме больше подвержены стрессу, чаще испытывают чувство тревоги».
Морепродукты, бразильский орех, красное мясо, цельнозерновые крупы и бобовые.
Селен, содержащийся в этих продуктах, помогает справиться с чувством тревоги и легкой депрессией. Это потому, что аминокислота тирозин, которая повышает содержание «счастливого» гормона дофамина в организме, не может нормально функционировать без достаточного количества селена. Исследование Техасского университета показало, что у 16 участников эксперимента, которые в течение 7 недель принимали добавки с селеном, снизился уровень тревожности и исчезли признаки депрессивного состояния.
Правильно составленный рацион может стать прекрасной профилактикой стрессов, подавленности, плохого настроения. Внимательно следите за тем, что вы едите, и пусть каждый ваш день начинается с улыбки!
«Заболел хорошим настроением. Больничный брать не буду. Пусть люди заражаются».
Не так давно эта фраза, чье авторство неизвестно, появилась в сети и сразу же вошла в список культовых. С тех самых пор ее всячески изменяли и дополняли, подписывали ею фотографии и картинки, ставили ее в статусы в соц. сетях, обсуждали и комментировали... К чему такой повышенный интерес к, казалось бы, обычным словам, спросите Вы?
Все предельно просто. Ведь хорошее настроение – это не только спасение от хандры и депрессии, но и залог успеха в карьере и на личном фронте. А еще это то эмоциональное состояние, без которого вся наша жизнь кажется пресной и скучной.
Питание и настроение
О том, что от тех продуктов питания, которые употребляет человек, напрямую зависит его физическое и душевное здоровье, известно уже давно. Однако о причинах и последствиях такого воздействия до сих пор ведутся споры. И, тем не менее, диетологи и ученые пишут книги на эту тему, разрабатывают диеты и собственные принципы правильного питания, главным преимуществом которых является, пожалуй, их богатство. Ведь в таком изобилии возможностей каждый сможет подобрать себе что-то оптимальное.
Самыми популярными и эффективными принято считать палеодиету , средиземноморскую диету и «Non Diet », которая, по сути, является отказом от любой диеты. А самыми известными книгами признаны «Еда и настроение » и «Путь к счастью через пищу » Элизабет Сомер, а также «Диета счастья » Дрю Рэмси и Тайлер Грэхем.
Связь еды и самочувствия человека
Примечательно, что эти и другие авторы вкладывают основной смысл в свои публикации, который сводится к тому, что все, что человек съедает, имеет колоссальное влияние на его эмоции. Ведь полезными микроэлементами, которые поступают в организм человека вместе с пищей, питается не только его тело, но и мозг.
Хорошо сказала об этом Лора Паулак в своей книге «Голодный мозг » («Hungry Brain»): «наш мозг постоянно зациклен на выживании, которое тесно связано с поисками удовольствия от пищи». Причем чаще всего он отдает предпочтение сахару, жирам и соли, так как они способствуют выработке гормона дофамина, который условно называют «гормоном счастья » за непосредственное влияние на работу центральной нервной системы.
Кстати, об этом хорошо известно компаниям, которые зарабатывают в сфере пищевой промышленности и вовсю используют эти знания в своей работе, непринужденно заставляя своих потребителей покупать те или иные продукты снова и снова. Но это совсем не значит, что наш мозг – это наш враг. Просто он постоянно требует калорийную и энергетически богатую еду, которой они чаще всего и являются, а еще имеет хорошую память на вкусы…
Однако, на самом деле, и сахар, и соль, и жиры далеки от тех продуктов, потребление которых может действительно улучшить настроение человека. А об их вреде и вовсе написаны целые «трактаты». Но, не зная об этом, люди намеренно вводят в свой рацион больше пищи вызывающей временное удовольствие, путая затем это чувство с самым настоящим хорошим настроением.
Путь к счастью лежит через серотонин
Серотонин – биологически активное вещество, которое выбрасывается в кровь и повышает настроение человека. К сожалению, человечество не может употреблять его в чистом виде, разве что только в составе антидепрессантов. Однако способствовать повышению его выработке под силу любому.
Для этого достаточно ввести в свой рацион продукты, богатые триптофаном, без которого выработка серотонина невозможна.
- Белковая пища: разные виды мяса, в частности индейка, курица и баранина; сыр, рыба и морепродукты, орехи, яйца.
- В овощах: разные виды капусты, в том числе морская, цветная, брокколи, и т.д.; спаржа, свекла, репа, помидоры и т.д.
- Во фруктах: бананы, сливы, ананасы, авокадо, киви и т.д.
- Кроме того, триптофан есть в бобовых и семечках .
Проанализировав эти списки продуктов, получается, что сбалансированное питание и является залогом хорошего настроения. В сущности, так и есть. И об этом твердят диетологи всего мира. Тем более что для выработки самого серотонина не достаточно просто съесть банан с трептофаном, ведь он не усвоится без присутствия витамина С, который есть, например, в цитрусовых и шиповнике. Вредные привычки и алкоголь также негативно влияют на его уровень, так что от них тоже придется отказаться.
Еда для настроения: пять продуктов, способствующих его повышению
Иногда бывает так, что человек, придерживающийся принципов правильного питания, все же просыпается в дурном расположении духа. И в этом нет ничего необычного, ведь все мы живые люди, а не роботы. Именно для таких моментов и разработан топ-лист продуктов для хорошего настроения. В него вошли:
Лосось
и креветки – в них есть полиненасыщенные
кислоты омега-3 ,
которые подавляют депрессию и улучшают эмоциональное состояние человека;
Помидоры
черри и арбузы
– они богаты природным антиоксидантом ликопином, который предотвращает
возникновение чувства подавленности и хандры;
Перец Чили
– пробуя его вкус, человек испытывает жжение, вместе с которым происходит
выброс эндорфинов, подобный тому, что наблюдается после длительной
тренировки в спортзале;
– в
ней есть витамин В, который положительно влияет на настроение, память
и мыслительные процессы, а также способствует выработке антидепрессантов
в организме;
–
в нем есть хром, который не только помогает регулировать уровень
сахара в крови, но и способствует выработке серотонина и норадреналина.
Еда ухудшающая настроение
В марте 2013 года сотрудники университета в штате Пенсильвания опубликовали сенсационные результаты исследований. Экспериментальным путем они доказали, что людям, страдающим депрессией, нельзя есть нездоровую еду – высококалорийную и лишенную всяких полезных веществ (чипсы, конфеты, гамбургеры, пиццу, картофель фри). Из-за высокого содержания сахара и простых углеводов, она провоцирует всплеск уровня глюкозы в крови, а затем ее резкое падение. То же самое в итоге происходит и с настроением, с той лишь разницей, что на этот раз оно «упадет еще ниже», а, значит и повышать его будет сложнее.
Алкоголь и кофе. Употребляя их для настроения, Вы вряд ли его поднимете. Но вот лишитесь наверняка, заработав к тому же нервозность, раздражительность и рассеянность.
Кроме этого, психологи настаивают на ведении, так называемого, «дневника еды» в тех случаях, когда человек слишком часто страдает от перепадов настроения. Ведь употребление одних и тех же продуктов кому-то может принести моральное удовлетворение и пользу. А кому-то – тошноту, боль в желудке или банальное ухудшение настроения.
От чего еще зависит уровень серотонина
Бесспорно, порой одного только введения нужных продуктов в рацион бывает недостаточно, а сам человек не просто испытывает постоянное чувство подавленности, но и начинает страдать от депрессии. В этом случае важно пересмотреть свои взгляды на жизнь. Ведь на наше настроение влияют и другие факторы, а именно:
- недосыпание;
- недостаток белка в рационе;
- недостаток кислоты омега-3, которая есть в рыбе;
- злоупотребление алкоголем и кофе;
- недостаток витаминов и микроэлементов. 5.0/5 , оценок: 4
За настроение человека отвечают головной мозг и эндокринная система. Прямое влияние на настроение имеет именно эндокринная система, функции которой как раз и регулируются нервной.
К примеру, за улучшение эмоционального самочувствия отвечают такие вырабатываемые ней нейромедиаторы, как серотонин, норадреналин и дофамин. Эти нейромедиаторы также активно вырабатываются, когда человек влюбляется или испытывает счастье — они выступают в качестве катализатора.
А можно ли как-то стимулировать выработку этих нейромедиаторов с помощью диеты? Другими словами, получится ли улучшить настроение, включив в меню своего рациона определенные продукты питания? Согласно проведенным исследованиям , это действительно возможно.
Ученые даже составили список продуктов, помогающих устранить депрессию и повысить умственную работоспособность и физическую активность. Этим списком мы и поделимся с вами в этой статье.
Напомним, ранее мы рассмотрели .
Топ 12 продуктов-антидепрессантов
Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.
Ещё в шоколаде содержится теобормин и флавониды, которые оказывают антиоксидантное действие (препятствуя окислению нервных клеток и их разрушению) и также нивелируют чувство стресса.
Более полезным и эффективным для повышения настроения считается черный шоколад – в нем содержание какао-порошка выше и составляет, в среднем, от 50 до 75%. В молочном, для сравнения, его порядка 25 – 40%.
2. Бананы
В бананах содержится харман – этот компонент усиливает чувство эйфории.
Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В 6 , который используется гипофизом в выработке гормонов.
Стоит заметить, что витамины В-группы более сильное влияние на настроение имеют у женщин, чем у мужчин.
6. Орехи
Самыми считаются грецкие и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен
. Правда, их содержание в разы ниже, нежели в жирных сортах рыбы.
Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 грамм в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что, включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.
7. Сыр
Сыр, и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи их нередко называют «антистрессовыми» аминокислотами
, так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.
А для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.
8. Зелень
Практически в каждой зелени содержится фолат
, который на организм действует аналогично омега-3 жирным кислотам.
Но фолат при этом содержится только в растительной пищи. Самое высокое его содержание в укропе и петрушке. В той или иной степени фолаты имеются во всех зеленых .
9. Кофе
Улучшить настроение в нем помогает кофеин – это вещество на головной мозг действует как нейростимулятор
. Такой эффект держится порядка 3 – 5 часов.
Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов – это помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим и тонус организма.
11. Гречневая и овсяная каши
В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, на протяжении всего светового дня, тем самым обеспечивая организм и головной мозг энергией
. Нервная система, согласно указанию врачей, использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов.
А ещё указанные каши обладают большим количеством не усваиваемой клетчатки – она комплексно улучшает функциональность пищеварительной системы и позволяет из пищи получать большее количество питательных веществ.
12. Яйца
В них содержится витамин А, магний, триптофан и каротины
, которые хоть и косвенно, но влияют на настроение человека.
Вот только стоит уточнить, что «работают» только свежие яйца, так как после термической обработки львиная доля каротинов и триптофана распадаются на производные элементы.
Для настроения человека более полезным являются перепелиные яйца. К тому же, употребляя их в свежем виде сальмонеллёз получить невозможно – данная инфекция попросту неспособна проникнуть через поры скорлупы перепелиного яйца. А вот через скорлупу куриного эти бактерии с легкостью проникают.
Какой еды следует избегать?
Стоит учесть, что есть , которые способны ухудшить настроение. Они как раз препятствуют выработке эндорфинов, а ещё – отнимают высокую долю энергии для своего переваривания и последующего усваивания.
Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:
- Сладкая газировка. Кола, лимонад и прочие подобные напитки содержат в большом количество фенилиланин – от этом производитель даже предупреждает на этикетке. А это вещество, как известно, подавляет выработку серотонина. Газировка не ухудшит настроение, но будет препятствовать чувству эйфории.
- Фастфуд. Теоретически, сюда можно отнести все продукты питания с высокой калорийностью и большим содержанием жира. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Для их усваивания используются колоссальные объемы энергии. Именно поэтому после плотного перекуса человек чувствует усталость и ему сложно концентрировать внимание – это дефицит энергии для головного мозга.
- Маргарин. Сюда можно отнести все продукты с высоким содержанием трансжиров, которые попросту разрушают структуру серотонина, попадая в кровь. Ещё один забавный факт – трансжиры вообще никоим образом не усваиваются организмом и выходят практически в неизменном состоянии. Но при этом они все равно проходят через пищеварительный процесс, то есть, отнимая энергию.
- Усилители вкуса. Сюда можно отнести разного рода чипсы, соленую соломку, сухарики и прочие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а ещё замедляют течение метаболических межклеточных процессов головного мозга. То есть, они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.
- Сладкие завтраки. Это своего рода хлопья, мюсли и другие блюда, в основе которых кукурузная крупа и целый список подсластителей. Они подавляют выработку эндорфинов.
Ещё один нюанс, на который часто обращают внимание врачи. Следует избегать употребления большого количества сладостей . Резкий скачок уровня сахара в крови – это своего рода «стресс» для головного мозга, который в этот момент пытается нормализовать концентрацию углеводов за счет выработки инсулина.
Но после этого уровень сахара быстро падает (так как десерты содержат преимущественно простые углеводы – они усваиваются мгновенно), достигая уровня в 3 ммоль/л – это ниже номинального, что тоже организмом воспринимается как стресс. Как правильно употреблять сладкое? Малыми порциями, не более 10 – 15 грамм . Но зато можно есть часто – хоть и 5 раз в сутки.
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Заключение
Итого, рацион прямо влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на работу гормональной системы – именно она отвечают за выработку эндорфинов (группы гормонов, влияющих на настроение и эмоциональное самочувствие).
А есть еда, которая действует наоборот – ухудшает настроение, так как подавляет выработку серотонина, а вместе с этим отнимает львиную долю энергии. Присутствие последних в рационе следует ограничить и отдать предпочтение здоровому питанию, что обеспечит вам отличное настроение!
Есть определенные продукты, которые могут помочь улучшить ваше настроение и уменьшить тревогу
Беспокойство и депрессия – психические расстройства, при которых люди испытывают чувство нервозности, апатию, а в некоторых случаях боль и страдания. Всё это связано с химическим дисбалансом в головном мозге. Химические вещества, известные как нейромедиаторы, включающие в себя серотонин, дофамин и норадреналин, ответственны за регулирование настроение человека, его поведение и общее самочувствие. Рацион питания может играть важную роль в поддержании уровня нейромедиаторов (нейротрансмиттеров) в головном мозге. Есть определенные продукты питания, которые стимулируют выработку этих гормонов, тем самым повышая ваше настроение .
Что съесть, чтобы улучшить настроение или избавиться от депрессии
Углеводы и цельные злаки . Многие люди, которые пытаются резко уменьшить углеводы в своем рационе, часто жалуются на перепады настроения, депрессии, гнев и раздражительность, как на распространенные побочные эффекты. Это связано с тем, что нехватка углеводов в рационе приводит к снижению уровня серотонина в мозге, что приводит к плохому настроению. Сложные углеводы и цельные злаки, такие как коричневый рис, макароны и мультизлаковый хлеб из муки грубого помола, картофель могут помочь увеличить производство серотонина в вашем организме. А так как на переваривание углеводов и злаков уходит больше времени, вы сможете сохранить энергию и положительные эмоции в течение длительного времени.
Фрукты и овощи благодаря витаминам хороши для нашего психического благополучия, а также играют жизненно важную роль в нашем самочувствии. Фрукты с высоким содержанием аминокислот, включая бананы, авокадо, чернику, ананасы, помогают освободить серотонин в мозге, который повышает настроение. А земляника стабилизирует уровень сахара в крови и помогает снизить раздражительность, вызванную тягой к сладкому.
Зеленые овощи содержат тонны витаминов группы B, которые также необходимы для выработки серотонина. Богатые антиоксидантами зеленые листовые овощи, включая брокколи, брюссельскую капусту, салат-латук и , помогут получить рекомендуемую суточную дозу витамина B и бороться со стрессом.
Рыба и морепродукты. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель, сельдь и скумбрия, богата , которые помогают улучшить настроение и улучшают память. Омега-3, на самом деле, составляет большую часть мозга и при их употреблении, вы менее вероятно будете подвержены депрессии. Другими повышающими настроение морепродуктами являются креветки и омары, которые содержат витамин B и минералы, выпускающие гормон удовольствия в мозгу, известный как серотонин.
Белок состоит из строительных блоков, аминокислот, которые участвуют в производстве норадреналина и дофамина, которые подобны серотонину. Более высокие уровни этих веществ могут привести к улучшению настроения и повышению умственной энергии, а также снижению уровня депрессии и беспокойства. , орехи, яйца, сыр и бобы с высоким содержанием белка могут справиться с тревогой и проблемами в настроении.
Мясо также богато витамином B и аминокислотами, которые учувствует в выработке антистрессовых гормонов. Поэтому употребление в пищу говядины, свинины или курицы также поднимает настроение.
Темный шоколад хорошего качества с высоким содержанием какао содержит флавоноиды, антиоксиданты и теобромин, которые оказывают антидепрессивные действия. Тем не менее, шоколад в качестве средства повышающего настроение, воздействует только на некоторые типы личности. А чрезмерное потребление шоколада, как продукта для поднятия настроение, может иметь негативные последствия.
Триптофан – аминокислота, которая оказывает помощь в выработке серотонина. Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, может помочь и подавить любые тревоги и стресс и чувствовать себя более спокойно. Вы можете найти триптофан в индейке, бананах, молоке, сыре, арахисовом масле и .
